Je développe actuellement mes connaissances en matière de nutrition alors je me suis tournée vers la bibliothèque près de chez moi pour emprunter des livres à ce sujet. J'ai trouvé le livre 150 recettes de naturopathe d'Hélène COMLAN qui exerce dans son cabinet parisien. J'y ai pris des notes et je pense qu'elles pourront aussi t'être utiles.
J'ai approfondi parfois certains points avec d'autres recherches complémentaires car je voulais en savoir plus. Et comme c'est un livre de recettes, il n'a pas vocation à faire tout un cours détaillé sur la nutrition.
L'hydratation
Avant de bien manger, il faut d'abord s'assurer qu'on conserve tout au long de la journée une bonne hydratation.
Notre cors est constitué à environ 70 % d'eau ce qui implique que la qualité de l'eau qu'on lui donne est importante.
Le premier apport en eau est l'eau que nous buvons, puis l'eau des aliments et enfin l'eau que produit notre organisme lors de la digestion.
Assure-toi de boire minimum entre 6 et 8 verres d'eau de source par jour pour avoir une bonne hydratation.
L'eau du robinet est potable mais elle contient souvent des substances à éviter comme les nitrates, le chlore ou encore le plomb.
L'eau minérale en bouteille est à réserver dans le cadre d'1 à 2 semaines de cure maximum. Consommer toute l'année, elle surcharge l'organisme en minéraux et épuise les reins.
L'eau de source est celle dont nous avons besoin au quotidien. Peu minéralisée, elle favorise les échanges et contribue à éliminer les déchets métaboliques dans les urines sans surcharger les reins.
La consommation de blé
Il y a une centaine d'années, le blé avait 7 chromosomes.
Aujourd'hui, les industriels l'ont transformé et il contient 42 chromosomes.
Il est vide de nutriments, raffiné et modifié génétiquement pour optimiser sa rentabilité au détriment de son intérêt nutritionnel.
Le blé d'aujourd'hui n'est que de l'amidon et le gluten qu'il contient est trop complexe pour notre système digestif.
Les conséquences sont néfastes pour notre santé, il provoque des migraines, de l'anémie, de la fatigue, de l'inflammation, une digestion douloureuse ou des problèmes de transit.
Conseil :
- Le constat est sans appel, il est recommandé de supprimer le blé raffiné de l'alimentation.
- A la place, il faut privilégier le blé complet et d'autres céréales complètes comme le petit et le grand épeautre, le sarrasin ou encore le seigle.
La consommation de produits laitiers
Cela tombe bien, je suis en train de lire un livre sur le lait intitulé Lait, Mensonges et Propagande de Thierry SOUCCAR, dont je te reparlerai prochainement.
Voyons ce que préconise Hélène COMLAN en la matière.
Les produits laitiers ne sont malheureusement pas nos amis. De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose, le sucre principalement présent dans le lait et les produits laitiers.
Ce problème est dû au fait que ces personnes ne possèdent pas de lactase, l'enzyme qui permet de digérer les produits laitiers.
Même si ce n'est pas ton cas, il faut savoir que la qualité du lait laisse à désirer car il est souvent enrichi en hormones et antibiotiques.
La consommation quotidienne de plusieurs laitages par jour affaiblit le système immunitaire, crée des problèmes de peau, des troubles gynécologiques et augmentent le risque de cancer de la prostate et des ovaires !
Pas très cool pour une catégorie d'aliments censée être nos amis n'est-ce pas ?
Conseil
- Dans l'idéal, consommer maximum 2 produits laitiers tous confondus par semaine.
- Opter pour des alternatives végétales comme les crèmes de soja, d'amande, de coco, à l'épeautre, le tofou soyeux, les yaourts au riz, noix de coco ou noix de cajou...
Les familles alimentaires
On distingue les glucides, les lipides et les protéines (protides). Ils ne se consomment pas tous en quantité égale chaque jour. J'ai fait un graphique pour visualiser plus facilement la répartition des 3 familles alimentaires dont on a besoin au quotidien.
Cela varie en fonction de l'âge, de l'état de santé, du style de vie (sédentaire vs sportif), du sexe ...
Les aliments glucidiques et l'indice glycémique
L'indice glycémique (ou index glycémique) permet de déterminer la capacité des sucres présents dans les glucides, à élever la glycémie dans le sang.
Le pic de glycémie intervient 30 minutes après avoir mangé des glucides. Le pancréas va alors sécréter de l'insuline, hormone permettant aux cellules d'utiliser le glucose afin d'éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Aussi la notion de sucres rapides et de sucres lents n'est plus d'actualité.
En effet, si on prend l'exemple des féculents, certains se digèrent très vite comme le riz blanc et d'autres moins vite comme les légumineuses.
Aujourd'hui, on classe les aliments selon leur indice glycémique. A ce titre, on en distingue 3 catégories :
Les IG hauts (> ou = 70) :
Ceux sont les aliments qui sont digérés rapidement et augmentent fortement la glycémie.
On y retrouve :
- la farine blanche,
- le pain blanc,
- les biscottes,
- le riz blanc,
- les pâtes de blé blanc,
- la polenta,
- la pomme de terre,
- les céréales sucrées du petit-déjeuner,
- la banane plantain,
- les chips,
- les sodas,
- les jus de fruits,
- les bonbons,
- les viennoiseries,
- le sucre roux
- le sucre blanc et tous les aliments qui en contiennent
Manger trop d'aliments à IG élevé, fait monter la glycémie et la libération d'insuline. Sur la durée, cela peut conduire à une perte de sensibilité de l'insuline des cellules de l'organisme.
Un organisme résistant à l'insuline aura tendance à garder trop de sucre dans le sang. A terme, cela se traduit par de l'obésité, de l'hypertension et du diabète de type 2.
NB : Les sucres et céréales raffinés favorisent la production et le stockage des graisses. Ils sont vides de nutriments et n'apportent aucune énergie.
Les IG modérés (entre 55 et 70) :
Ceux sont les aliments qui augmentent modérément la glycémie. Il faut les favoriser à la place des aliments à IG élevé.
On y retrouve :
- les légumineuses,
- le pain complet ou semi-complet,
- la farine de blé noir,
- la farine de sarrasin,
- le riz et les pâtes de céréales complètes ou semi-complètes,
- le manioc,
- les fruits entiers,
- les légumes entiers,
- le miel
NB : les jus de fruits ou de légumes ont un IG élevé car ils ne contiennent plus de fibres. Les smoothies à l'inverse sont mieux car ils ont toujours les fibres de fruits et des légumes. En effet, les fibres ralentissent la digestion et donc diminuent l'impact glycémique.
Les IG bas (< ou = 55) :
Ce sont les aliments qui se digèrent lentement et ce sont nos meilleurs amis !
On y retrouve :
- les pains de son et de seigle,
- les pains complets "intégral" (100 % farine complète)
- les patates douces,
- l'igname,
- les légumes verts,
- les oléagineux,
- les fruits secs
- certains fruits frais (mangue, litchi, kiwi, kaki, ananas, banane jaune sans tâches noires, pruneau, pomme, pêche, abricot, prune, orange, noix de coco, fruit de la passion, fruits rouges, olive, avocat),
- le gingembre,
- les céréales,
- le quinoa,
- le sarrazin,
- les graines germées,
- le yaourt au soja,
- le lait de coco,
- la sauce tamari,
- le chocolat noir 85%,
- le sirop d'agave,
- le vinaigre
Ces aliments permettent de retrouver de l'énergie, de la vitalité et d'être en bonne santé.
Tu peux retrouver une liste très détaillée sur le site montignac.com
Privilégier des aliments à indice glycémique bas ou modéré favorise la satiété. On a moins envie de grignoter puisque la digestion est plus lente.
Le cas du miel : tous les miels n'ont pas le même indice glycémique. Il varie de 35 à 95. Le miel est un mélange de glucose et de fructose. Plus il est riche en glucose, plus il est solide, plus son IG augmente et inversement. Toutefois, sa teneur en sucre reste toujours la même quelque soit le miel. Elle est d'environ 5% ce qui en fait un meilleur allié que le sucre raffiné.
Conseils :
- Remplacer le sucre blanc par le sucre rapadura ou le sucre moscovado qui sont des sucres complets.
- Privilégier des miels à IG modéré ou bas comme le miel d'acacia, de tilleur, de châtaignier et bruyère.
- Prendre des céréales complètes (grains, farines et pâtes) : riz, orge, épeautre (grand et petit), millet, seigle, blé.
- Ce n'est qu'à partir des farines étiquetées T90 ou plus, que les fibres sont présentes et peuvent ralentir l'assimilation par l'organisme. Donc favoriser des farines de blé de type T90 ou plus.
- Consommer du quinoa et du sarrasin.
Les lipides et les acides gras
Ah les matières grasses ! On a tendance à les diaboliser alors qu'on en a besoin. Il suffit juste de savoir lesquelles privilégier.
On distingue trois types de lipides :
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se présentent sous forme solide et sont principalement présents dans les aliments riches en graisses comme :
- le beurre de cacao,
- les tablettes de chocolat,
- les viennoiseries,
- les pâtisseries,
- la viande,
- la charcuterie,
- les produits laitiers,
- les huiles végétales comme l'huile de coco qui en contient 90% contre environ 10 à 15% pour les autres comme l'huile de palme.
Leur consommation doit être limitée de 11 à 12% maximum des apports journaliers.
Cela représente environ 20 g pour une femme et 30 g pour un homme. Dans notre société industrialisée, la moyenne de consommation se situe plutôt autour de 160 g.
Ils ont mauvaise réputation mais en réalité tous ne se valent pas car ils n'ont pas les mêmes effets sur la santé.
Les acides gras trans sont les pires car ils proviennent des produits transformés, industriels, frits à l'huile hydrogénée et des plats préparés.
Conseils :
- Les acides gras saturés à privilégier sont présents dans le beurre de cacao, le chocolat noir à 70% minimum et la noix de coco.
- Privilégier la cuisson avec l'huile de noix de coco.
- Eviter la cuisson au beurre et à l'huile de palme.
- Limiter la cuisson à la friteuse et ne pas réutiliser l'huile de cuisson plus de deux fois. Personnellement, on utilise une friteuse à air chaud. Cela limite beaucoup l'utilisation de l'huile.
- Supprimer les produits transformés, industriels et cuisinés.
- Limiter les viandes grasses au profit des viandes maigres.
- Pas plus de 2 laitages par semaine dans l'idéal !
NB : le chocolat noir est riche en magnésium, potassium, fer et en antioxydants. La noix de coco quant à elle est riche en potassium, phosphore, manganèse et fibres. Elle représente également une source de magnésium intéressante.
Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés contiennent principalement des omégas 9 et se présentent naturellement sous forme d'un liquide jaune insoluble dans l'eau.
Ils se retrouvent dans :
- le canard,
- l'oie,
- le poisson,
- l'oeuf,
- le cacao,
- le beurre de cacao,
- le colza,
- l'olive,
- l'avocat,
- les amandes,
- les noisettes,
- les noix de pécan,
- les noix de macadamia,
- les noix du Brésil,
- les pistaches,
- les noix de cajou,
- certaines huiles végétales (noisette, avocat, arachide, colza, sésame, tournesol, soja et olive).
Les acides gras mono-insaturés doivent représenter plus de la moitié des lipides consommés.
Conseils :
- Privilégier la cuisson avec les huiles d'avocat, d'amande douce, d'olive et de noisette.
- Consommer l'huile d'arachide, de pistache, de colza, de sésame, de soja et de tournesol en assaisonnement cru.
Les acides gras poly-insaturés
Les acides gras poly-insaturés se distinguent principalement en deux familles : les omégas 6 et les omégas 3.
Notre alimentation est naturellement plus riche en omégas 6. Nous devons veiller à consommer suffisamment d'omégas 3.
Les omégas 3 permettent au sang de rester fluide et aident à réduire les phénomènes inflammatoires. Leur manque peut aussi provoquer un mal-être, de l'anxiété et une sentiment déprimé.
On retrouve des omégas 3 dans :
- les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng),
- les œufs de poules élevées en plein air ou bio,
- les légumes verts à feuilles (épinard, laitue, mâche),
- l'avocat,
- l'huile de colza,
- les graines et l'huile de lin,
- les graines de tournesol,
- les graines de sésame
- l'huile de soja,
- l'huile de noix,
- l'huile de germe de blé,
- les noix,
- les noisettes,
- les amandes,
- les noix de cajou,
- les pistaches,
- les graines de chia.
Conseils :
- Si tu ne suis pas un régime végétarien comme moi, mange un poisson gras 1 à 2 fois par semaine.
- Consommer du lin sous forme de pain, en pluie sur une salade et l'huile de lin en assaisonnement.
- Agrémenter ses salades de différentes graines.
- Faire sa vinaigrette avec de l'huile de colza.
- Prendre quotidiennement une petite poignée de noix en collation.
- Manger régulièrement des oeufs de bonne qualité.
- Cuisiner des recettes avec des graines de chia.
- Manger des légumes verts et de l'avocat.
Les protéines
Les protéines proviennent soit d'une source animale soit d'une source végétale.
Ce sont des chaines d'acides aminés plus ou moins longues.
On dénombre 20 acides aminés dont 8 sont essentiels, uniquement pourvus par l'alimentation.
Les protéines animales se trouvent dans :
- la viande,
- le poisson,
- les œufs,
- les produits laitiers
Les protéines végétales se trouvent dans :
- les oléagineux,
- les algues,
- les céréales,
- le quinoa,
- les légumineuses,
- les graines (chia, chanvre, lin, pavot, citrouille),
- les germes de blé, son d'avoine, blé d'épeautre
- les cacahuètes,
- le manioc,
- le tofu et les dérivés du soja,
- les champignons,
- la noix de coco
Contrairement aux protéines animales, les sources de protéines végétales sont incomplètes. Cela signifie que les végétaux ne contiennent pas l'ensemble des acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer).
C'est la raison pour laquelle il faut toujours associer des céréales et des légumineuses pour un apport complet.
Les protéines végétales ont l'avantage de ne pas contenir de graisses saturées. Elles ont riches en oligo-éléments, en fer, en magnésium, en vitamines C et du groupe B, en fibres et en calcium.
Pour rappel, les protéines doivent représenter 15 à 20% des apports énergétiques quotidiens.
Conseils :
- Privilégier les sources animales le midi.
- Privilégier les sources végétales le soir. Cela favorise la qualité du sommeil.
- Manger de la viande blanche et du poisson 3 X / semaine.
- Manger de la viande rouge 1 X / semaine.
- Diversifier l'apport de protéines végétales.
Je prépare un prochain article qui sera dans la continuité de celui-ci afin de résumer la ration alimentaire quotidienne autour de ces trois catégories d'aliments.
Je ferai aussi un planning type de la semaine idéale avec les bons apports pour t'aider dans l'organisation des repas.
Personnellement, cela m'est très utile car je suis végétarienne mais pas mon fils. Donc lorsqu'il s'agit de faire les courses, il faut que j'arrive à acheter les bonnes quantités nécessaires pour lui comme pour moi. Mon homme qui est à tendance "carnivore" gère lui même ses courses sinon je ne m'en sors plus !
J'espère déjà que cet article te sera utile tout autant qu'à moi. Car je l'ai aussi écrit pour y revenir régulièrement quand j'ai un doute sur une info.
A bientôt,
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